Արագ և արդյունավետ նիհարելու համար դուք պետք է ավելի շատ կալորիաներ այրեք, քան կլանում եք սննդի միջոցով: Ձեր սննդակարգը նվազագույնի հասցնելը տարբերակ չէ: Օրգանիզմը պետք է ստանա վիտամինների, հանքանյութերի և այլ սննդանյութերի իր ամենօրյա պահանջը: Մնում է անել միայն մեկ բան՝ մի փոքր նվազեցնել մենյուի կալորիականությունը և ավելացնել ֆիզիկական ակտիվությունը:
Քաշը կորցնելու հաջողության զգալի մասը կախված է ընտրված վարժությունների արդյունավետությունից: Նախ՝ դրանք պետք է համապատասխանեն պատրաստվածության մակարդակին և բավարարվածություն առաջացնեն, հակառակ դեպքում մարզվելու ցանկությունը կվերանա, իսկ մարզումները կհրաժարվեն։ Երկրորդ, դուք պետք է կենտրոնանաք խնդրահարույց հատվածում ճարպը այրելու վրա՝ չանտեսելով բոլոր մյուսները։ Այսինքն, դուք պետք է աշխատեք ամբողջ մարմնի վրա:
Դիտարկենք քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք կարող են իրականացվել որպես մեկ համալիր կամ առանձին ներառվել ձեր սեփական ծրագրում:
Տաքացման վարժություններ
Մարզումը միշտ սկսվում է տաքացումով՝ մարմինը ծանրաբեռնվածությանը նախապատրաստելու և վնասվածքներից խուսափելու համար: Հարմար վարժություններ.
- գլխի պտտում աջ և ձախ – 15 անգամ;
- թեքեք ձեր ձեռքերը ետ և առաջ – 15 անգամ;
- կոնքի պտույտ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ՝ 12 անգամ;
- մարմինը շրջում է երկու ուղղությամբ՝ 12 անգամ;
- ցատկել տեղում – 15 անգամ:
Բուրպի
Burpees-ն ուղղված է մի քանի մկանային խմբերի աշխատանքին՝ միջուկը, սրունքները, ազդրերը և իրանի վերին մասը: Վարժությունը դժվար է, բայց արդյունքներն արժե այն:
Նախ, մարդը ոտքի է կանգնում և ոտքերը դնում է ուսերի լայնությամբ: Հետո նա անում է squats. Յուրաքանչյուր նվաստացման ժամանակ նա մնում է այս դիրքում, երկու ձեռքով դիպչում է մարմնի դիմացի հատակին և ոտքերով հետ է ցատկում՝ իջեցնելով կուրծքը։ Այնուհետև նա առանց հապաղելու բարձրացնում է կուրծքը և ցատկում առաջ՝ բռնելով նախկին կծկած դիրքը։ Եվ վերադառնալով կանգնած դիրքի, վեր է թռչում՝ ձեռքերը բարձրացնելով առաստաղին։ Բոլոր շարժումները կատարվում են արագ և ռիթմիկ:
Ab վարժություն
Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևի մասում: Արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը կամ գոնե բարձրացրեք ձեր ուսերն ու մեջքը, իսկ ներշնչելիս իջեցրեք այն:
Ուշադրություն. Ե՛վ ներշնչելիս, և՛ արտաշնչելիս անհրաժեշտ է լարել որովայնի մկանները, այլ ոչ թե ազդրերն ու պարանոցը։ Եթե դուք անտեսում եք այս կանոնը, կարող եք օրական առնվազն 100 մոտեցում կատարել, բայց դեռևս ոչ մի արդյունքի չհասնել։
Պլանկ
Տախտակը թույլ է տալիս ամրացնել բոլոր մկանները և ակտիվացնում է խնդրահարույց հատվածներում ճարպային կուտակումների ինտենսիվ այրումը: Մեկնարկային դիրք - պառկած՝ շեշտը դնելով պարզած ձեռքերի վրա, ձեռքերը՝ դեպի առաջ, ուղիղ մեջքը և մեջքը, մի փոքր բարձրացված կզակը: Դուք պետք է լարեք ձեր որովայնի մկանները և պահեք դիրքը 1 րոպե՝ փորձելով չկռվել կամ թեքել ձեր կոնքը: Իսկ հետո ծնկի իջեք, հնարավորինս թուլացրեք ամբողջ մարմինը, հանգստացեք և կրկնեք վարժությունը։
Ուշադրություն. Պլանկը կատարվում է ամեն օր՝ աստիճանաբար ֆիքսված դիրքում գտնվելու տեւողությունը հասցնելով երեք րոպեի։
Jumping Jack
Սա լավ և պարզ սիրտ վարժություն է քաշի կորստի համար, որը հեշտությամբ կարելի է անել տանը: Ոտքերդ լայն բացած, պետք է ցատկել՝ ձեռքերը վեր ու վար շարժելով: Ռիթմը պահպանելու համար յուրաքանչյուր ցատկի ժամանակ կարող եք ծափ տալ ձեր գլխավերեւում։ Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 2-3 հավաքածու 15 ցատկում: Դուք պետք է ներշնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով:
Թռիչք
Թռիչքային վարժությունները կօգնեն ամրացնել և շտկել հետույքի և կոնքերի ձևը: Կանգնած հանգիստ դիրքում, ոտքերը ուսի մակարդակին, ձեռքերը սեղմեք գլխի հետևի մասում: Շնչեք և նստեք այնպես, որ ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, առանց ձեր ոտքերը հատակից բարձրացնելու կամ մեջքը դեպի առաջ թեքելու: Արտաշնչեք և ձգեք գլյուտալային և ազդրի մկանները, այնուհետև վեր ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր: Հպելով ձեր կրունկները հատակին, անմիջապես վերադարձեք ձեր նախկին կծկած դիրքին և կրկնեք ցատկը: